ลองนำไปใช้ดูนะ

1.อย่าเข้านอนเพราะว่า "ถึงเวลานอนแล้ว" แต่จงเชื่อนาฬิกาในตัวคุณเอง ถ้าดุไม่ออกว่าตอนไหน ขอให้รู้ไว้ว่าร่างกายจะสื่อให้ทราบเมื่อถึงเวลา แต่ทว่า มนุษย์เราไม่รู้ ความหมายอยู่บ่อย ๆ ซึ่งได้แก่ การหาวนอน อาการแสบตา ความรู้สึกประเภท "ลานหมด" หัวจะทิ่มลงท่าเดียว ส่วนหนังตา ก็หย่อน พาลจะหลับให้ได้…. ถ้ายังไม่รับทราบสัญญาณเหล่านี้ คุณก็จะพลาดรถไฟ สายเจ้าหญิงนิทรา และจะต้องรอไปอีกสองชั่วโมง จึงจะง่วงนอนอีกครั้ง เนื่องจากต่าง คนต่างก็มี่ช่วงจังหวะของตัวเอง จึงเปล่าประโยชน์ที่คุณ จะเข้านอนแต่เนิ่น ๆ ถ้าคุณเป็นสมาชิกครอบครัว นอนดึก หรือรอจนดึกดื่น จึงเข้านอน ถ้าคุณเป็นพวกนอนหัวค่ำ 2.อย่านอนผิดเวลาทุกวัน คุณรับประทานอาหารประมาณเวลาเดิม ก็ขอให้เข้า นอน และ ตื่นนอนตามตารางเวลา เดิมเป็น ประจำด้วย มิฉะนั้นคุณก็เสียง ที่จะง่วง นอนผิดเวล่ำเวลา 3.ทดลองหลับแว่บเดียว ทำเหมือนจิตรกรซัลวาดอร์ ดาลี ที่ดูเหมือนเป็น หนึ่งใน บรรดา ลูกสมุนของเทคนิค "แสงแว่บ" เรียกสติคืนมา นั่งบน เก้าอี้โซฟา มือถือช้อนชาคันหนึ่ง ตรงปลายเท้าของคุณวางจานโลหะ ไว้หนึ่งใบ เมื่อผล็อย หลับ มือก็จะปล่อยช้อนหล่นลงมาบนจานโลหะ ส่งเสียงดัง ซึ่งจะปลุกคุณให้ตื่น ในทางทฤษฎีถือว่าอาการของคุณปกติดี คำอธิบายเมื่อหลับตา คุณตัดข้อมูล ไม่ให้เข้าสู่สมองได้ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ควรฝึกวันละหลายครั้ง 4.พักกลางคัน ถ้าคุณไม่สนใจพักแป๊ปเดียวเพื่อให้ตนเอง กระปรี้กระเปร่า ก็ใช้วิธีนี้ นั่งท่าสบาย ๆ อยู่ที่โต๊ะ ทำงาน ของคุณ หนุนศีรษะบนแขนที่ไขว้ กัน หรือนอนท่าเหยียดยาว หลับตาและปล่อยตัวตามสบาย 5 นาที เพื่อผ่อนคลาย ง่าย ๆ 5.สะสมการนอน "ช่วงสั้น" ใน วันทำงาน คงยากที่ จะนั่งสัปหงกหน้าแป้นพิมพ์ คอมพิวเตอร์ตอนบ่ายอ่อน ๆ เก็บสะสมความอยากเอนหลังนาน ๆ เป็นชั่วโมง ครึ่งถึงสองชั่วโมง (ซึ่งเป็นหนึ่งวัฏจักรของการ นอนหลับพักผ่อน ที่เต็มอิ่ม) เอาไว้ชดเชยตอนบ่ายของวันสุดสัปดาห์ คุณจะได้พักผ่อนอย่างอิ่มเอม ใช้หนี้ความเหนื่อยล้าตลอดสัปดาห์

ของกินที่ทำให้หลับสบาย แถมยังหาง่ายด้วยนะ

กินเล่น 1 : อัลมอนด์               “อัลมอนด์คือ สุดยอดอาหารช่วยให้หลับ” ผู้อำนวยการ Fibromyalgia & Fatigue Centers ชื่อ ดร.Jacob Teitelbaum ผู้เขียนหนังสือขายดี From Fatigued to Fantastic! อธิบายอีกว่า ในเม็ดอัลมอนด์มี แมกนีเซียม(Magnesium) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ชวนให้นอนหลับ               เท่านั้นไม่พอ อัลมอนด์ยังอุดมด้วยโปรตีน ที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างหลับ และช่วยสลับวงจร อะดรีนาลีน (Adrenaline ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนเมื่อรู้สึกอันตรายหรือตกอยู่ในความเครียด ดังนั้นถ้ามีฮอร์โมนชนิดนี้ หมายความว่า ความดันเลือดถูกเพิ่มขึ้น ใจเต้นเร็วขึ้น) ในตัวคุณ สู่วงจรนิ่งภาวะพักผ่อน               กินอัลมอนด์สัก 1 ช้อนโต๊ะก่อนนอน 2 ชั่วโมง แล้วคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย นิ่งจนอยากงีบ

กินเล่น 2 : ชา               เป็นที่ทราบกันดีว่า ควรหลีกเลี่ยง คาเฟอีน (Caffeine) ตั้งแต่ตอนเย็นถ้าไม่อยากตาค้างตอนกลางคืน ทว่าเครื่องดื่มประเภท Decaf (เต็มๆ คือDecaffeinate มีคาเฟอีนในปริมาณน้อย) บางชนิดกลับทำให้ง่วงนอน               ดร.Teitelbaum แนะนำ ชาคาโมไมล์ (Chamomile tea) เขาบอกว่า ชาสมุนไพรชนิดนี้ช่วยให้นอนหลับชัวร์ อีกชอยส์คือ ชาเขียว (Green tea) “เพราะมันมี Theanine สารที่มีฤทธิ์กับประสาทส่วนกลาง ช่วยให้หลับ”               จิบชาเขียวร้อนๆ สัก 1 ถ้วยก่อนนอนนะคะ

กินเล่น 3 : ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น               เชื่อว่าใครๆ ก็รู้จักซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น หรือ มิโซะซุป (Miso soup) ที่มักถูกเสิร์ฟมากับอาหารชุดญี่ปุ่นยอดฮิต นักโภชนาการ Stella Metsovas แนะให้ซื้อเจ้ามิโซะซุปแบบเป็นซองสำเร็จรูปเก็บไว้ประจำครัวเลยค่ะ เพราะมันจะเป็นตัวช่วยคุณยามคับขันนอนยังไงก็ไม่หลับได้ดีทีเดียว               ภายในซุปเต้าเจี้ยวประกอบด้วย กรดอะมิโน (Amino acids) ซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนธรรมชาติ เมลาโทนิน (Melatonin) ขออนุญาตอธิบายสักพารากราฟนะคะว่า               เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติชนิดหนึ่งซึ่งถูกสร้าง โดย Pineal gland ที่สมอง การหลั่งของฮอร์โมนชนิดนี้จะถูกกระตุ้นโดยความมืดและถูกยับยั้งโดยแสง เมื่อการหลั่งของเมลาโทนินเพิ่มขึ้นคนเราจะมีความรู้สึกตื่นตัวลดลงหรือเฉื่อยชาลงนั่นเอง รวมถึงอุณหภูมิของร่างกายก็เริ่มลดต่ำลง ทำให้เหมาะสำหรับการนอนมากขึ้น และระดับเมลาโทนินจะลดลง อย่างรวดเร็วในช่วงเช้ามืดของวันใหม่ ส่วนระดับของเมลาโทนินในระหว่างวันนั้นต่ำมากจนกระทั่งนักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถตรวจวัดได้               พูดง่ายๆ เจ้าฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาเมื่อไร ง่วงเมื่อนั้น               นอกจากนี้ ผลจากงานการวิจัยยังระบุว่า เครื่องดื่มอุ่นๆ อย่าง ซุป ชา ยังช่วยบรรเทาอาการหวัด ช่วยคนที่รู้สึกครั่นเนื้อครั่นตัวทำท่าจะเป็นไข้..ให้สามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

กินเล่น 4 : กล้วย               Saundra Dalton-Smith ดร.นักเขียนเจ้าของผลงาน Set Free to Live Free: Breaking Through the 7 Lies Women Tell Themselves เชียร์ให้กินกล้วยก่อนนอน เพราะผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยแมกนีเซียมกับ โปตัสเซียม (Potassium)               “สรรพคุณไม่ใช่แค่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แต่ยังมีเจ้าทริปโตเฟน(Tryptophan หนึ่งใน 20 กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับมนุษย์) ซึ่งเปลี่ยนเป็น เซโรโทนิน (Serotonin สารสื่อประสาท เจ้าของบทบาทหลายหน้าที่ เช่น การควบคุมความหิว อารมณ์ และความโกรธ) และเมลาโทนิน นั่นเอง               ทั้งสองเป็นฮอร์โมนที่ไขไปสู่ความนิ่งสงบให้กับสมอง”               แต่แทนที่จะกินกล้วยเป็นลูก ลองทำเป็นสมูธตี้สิคะ แค่นำกล้วยมาปั่นกับนมวัวหรือนมถั่วเหลือง (เติมน้ำแข็งนิดหน่อย..ไม่ว่ากัน) คุณก็จะได้เครื่องดื่มชวนหาวแล้วล่ะ

กินเล่น 5 : นม               ดร.Dalton-Smith บอกว่า ในโยเกิร์ต-นม-ชีส ไม่เพียงประกอบด้วยเจ้าทริปโตเฟน แต่ยังมีแคลเซียม (Calcium)               “แคลเซียมมีสรรพคุณช่วยลดความเคร่งเครียด”               ถ้าอย่างนั้นหมายความว่า หากเรากินโยเกิร์ตสักถ้วยก่อนนอน นอกจากไม่ต้องกลัวนอนไม่หลับแล้ว ยังไม่ต้องอยู่ในภาวะวิตกจริต หมกมุ่นเก็บคำตำหนิของเจ้านายเมื่อกลางวันมาคิดเครียดกังวลจนกระทั่งนอนไม่หลับ

กินเล่น 6 : ข้าวโอ๊ต               แม้ปกติกินข้าวโอ๊ตกันตอนเช้า แต่ด้วยคุณสมบัติของข้าวโอ๊ตอุ่นๆ อันเต็มไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโปแตสเซียม ซึ่งล้วนช่วยให้หลับ นักโภชนาการ Stephan Dorlandt จึงแนะนำให้กินข้าวโอ๊ตก่อนนอน               “ราคาไม่แพง และทำง่ายด้วย”               แต่เขากำชับคนที่ชอบรสหวานว่า ขอให้ใช้น้ำตาลเทียม เพราะหากหวานจริงหวานเกิน ผลลัพธ์จะกลับตรงกันข้าม เกิดภาวะแอนตี้ความสงบ ตาสว่างซะนี่ ที่น่าสนใจ เขาแนะให้ใช้ผลไม้อย่าง กล้วยโรยหน้า ..รับรองชามนี้อร่อยหลับสนิทสบายท้องเชียว

กินเล่น 7 : ไข่ต้ม               บางครั้งอาการนอนไม่หลับ อาจเกิดจากคุณไม่ได้กินโปรตีนเพียงพอ เพราะมัวละเลียดกินของหวานเค้กของโปรด ซึ่งมีแต่น้ำตาล!               “เห็นชัดจากการที่อยู่ดีๆ ตื่นขึ้นมาตอนตี 2-3” ดร.Teitelbaum แนะทางออก               “กินไข่ ชีส ถั่ว ซะ” แล้วคุณจะง่วง อยากงีบหลังย่อย 2 ชั่วโมงแน่นอน

กินเล่น 8 : ถั่วแระ               ดร.Dalton-Smith แนะเมนูบิวท์ต่อมหลับอีกอย่าง               “ถั่วแระโรยเกลือนิดๆ ยิ่งใครอยู่ในภาวะวัยทอง กระสับกระส่ายนอนไม่หลับ ต้องกินถั่วแระเลย”               เธอให้เหตุผลว่า ในถั่วแระมี เอสโตรเจน (Estrogen ฮอร์โมนเพศหญิง) ธรรมชาติ เหมือนถั่วเหลือง สามารถช่วยลดอาการวูบวาบ อันเป็นฝันร้ายรบกวนคนวัยทองระหว่างนอน

กินเล่น 9 : เชอร์รี่               “แปลกแต่จริง น้ำเชอร์รี่ (Cherry juice) 1 แก้วช่วยให้นอนหลับได้” นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย เผยข้อมูลจากงานวิจัยว่า เชอร์รี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ออกรสเปรี้ยวช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนิน รักษาอาการนอนไม่หลับ               “จะกินเป็นน้ำเชอร์รี่ หรือผลเชอร์รี่สดๆ หรือเชอร์รี่อบแห้งก็ได้ ให้ผลเหมือนกัน”

กินเล่น 10 : ซีเรียล               ไม่ต้องรู้สึกละอายใจหรอกค่ะ ถ้าจะกินธัญพืช หรือที่เรียกกันเคยชินว่าซีเรียล (Cereal) สัก 1 ชามก่อนนอน แต่ขอแบบน้ำตาลน้อย และเป็นธัญพืชชนิดที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด อาจราดด้วยนมสักหน่อย เพื่อเพิ่มโปรตีนด้วย               “คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ที่มีอยู่ในซีเรียล จะช่วยเพิ่มเจ้าทริปโตเฟนในกระแสเลือด”               ดร.Dalton-Smith ให้เคล็ดลับโรยเชอร์รี่อบแห้งไปด้วย ชามนี้อร่อยเหาะ แถมเต็มไปด้วยสารอาหารที่จะผลิตฮอร์โมนกล่อมให้คุณครอกฟี้ zzz ฝันดีเลยล่ะ

การอ่านหนังสือ ได้ความรู้ แล้วยังทำให้นอนหลับง่ายอีกนะ

อ่านหนังสือ. การอ่านเป็นวิธีที่วิเศษมากในการลดความเครียดและช่วยผ่อนคลายจิตใจ เลือกหนังสือเล่มโปรดและอ่านก่อนนอนทันที หลีกเลี่ยงการอ่านหนังสือสยองขวัญหรือแอ็คชั่น เพราะหนังสือพวกนี้อาจทำให้เกิดผลตรงกันข้ามและทิ้งให้คุณนอนตาค้างอยู่บนเตียงดึกกว่าที่คุณตั้งใจไว้

• เลือกหนังสือเล่มหนาๆ อย่างเรื่อง เดอะรีเมมบรานซ์ออฟติงส์พาส (The Remembrance of Things Past) ของมาร์เซล พรูสต์ คุณจะรู้สึกง่วงนอนก่อนที่จะอ่านไปถึงกลางๆ เรื่องเสียอีก